Я кране редко пишу про здоровье в этом блоге. Недавно прочитал статью Марка Фелгара на тему нарушения сна и бессонницы. Во многих строчках его статьи я нашел себя. Именно поэтому я подумал, что эта информация может быть полезна кому-то еще.
Иметь хороший крепкий сон очень важно. Если у вас был правильный сон, то у вас больше шансов быть продуктивным. Проводилось достаточно много исследований, которые давали разные результаты. Но все исследования указывали на то, что хороший сон является фундаментом хорошего здоровья, продуктивности и отличного настроения.
А нам и не нужны исследования, чтобы признаться в том, что здоровый сон необходим каждому человеку. Без хорошего сна все мы чувствуем себя усталыми и более раздражительными. Если плохо спать, то наша память ставится существенно хуже, а наша реакция падает. Так же плохой сон является причиной развития депрессии.
Сегодня хороший и крепкий сон является недостижимой мечтой для многих людей. Кстати, в США даже существуют лаборатории сна. Там изучают факторы, которые влияют на сон человека, лечат людей от бессонницы.
По статистике центра контроля заболеваний США 1 из 3 взрослых людей не получает рекомендуемое количество часов сна (7 часов в сутки).
Мы рассмотрим 10 наиболее распространенных проблем со сном, рассмотрим каждую из проблем и подскажем как исправить это без таблеток и уколов.
Самые популярные проблемы, которые нарушают наш сон
Чувство тревоги не дает уснуть
Иногда наш разум будто бы живет самостоятельно. Если у нас есть проблемы на работе или в семье, то обдумывание этих проблем может непроизвольно забирать все время. В голове на бесконечном повторе может прокручиваться какой=нибудь разговора снова и снова. Вы лежите, пытаясь избавиться от всего этого, но все это только усиливает поток негативных мыслей.
Решение этой проблемы со сном
Есть определенные стратегии, которые можно использовать для успокоения своего разума.
Первым делом нужно встать и пройтись до другой комнаты. Если вы живете в однокомнатной квартире, то можно прогуляться до кухни. Как правило, небольшая прогулка помогает отвлечься от тревожных мыслей.
Если это не помогает, то можно попробовать почитать книгу. Чтение помогает помогает прогнать плохие мысли, но оно само по себе может загружать вас мозг, поэтому подходите с умом к выбору ночного чтива.
Если читать совершенно не охото, то можно составить список дел на завтра. Я часто занимаюсь планированием перед сном. Это помогает собрать все мысли в кучу. Само по себе наличие списка дел на следующий день или всю неделю дает чувство уверенности. Если вы поработаете над таким списком, то это может вам успокоиться и обрести чувство уверенности и стабильности.
Храп – причина плохого сна
Крайне сложно уснуть, если в ваши уши пробивает звук тромбона. Тишина необходима для хорошего сна. Если ваш супруга или супруга храпит, то вы можете сбежать в другую комнату, но это не является решением. Нужно в обязательном порядке заняться лечением храпа.
Как избавиться от храпа, который мешает спать
Можно попробовать попросить вашего соседа по кровати перевернуться. Это поможет устроить тишину на какое-то время. Возможно, что вы успеете заснуть за это время.
Можно попробовать засыпать в наушниках, включив какой-нибудь более спокойный и естественный звук. К примеру, многим нравится засыпать под шум моря. Так же можно применить беруши.
Можно попробовать поменять вашему супругу / супруге подушку. Употребление алкоголя перед сном может влиять на появление храпа.
Апноэ сна. Отсутсвие дыхания
Апноэ и храп во время сна часто бывают связаны, но не у всех, кто храпит, есть апноэ во сне.
Тем не менее, многие люди, у которых есть апноэ во время сна появляется храп. Это приводит к нарушению сна. Чаще всего апноэ появляется в следствие физиологических нарушений.
Если у вас есть проблемы с дыханием, то вы просыпаетесь во время сна. Это может происходить неоднократно за одну ночь. При апноэ вас сон регулярно прерывается, что пагубно сказывается на вашем здоровье.
Как избавиться от апноэ во время сна
Как бы странно не звучало, но лишний вес мешает дышать. Довольно часто апноэ сна появляется у людей с повышенным весом. В целом, лишний вес очень сильно влияет на здоровье. Когда-то я весил в 17 лет 131 кг, поэтому про вред лишнего веса я знаю очень много.
В США часто применяют для лечения апноэ сна кислородные маски. Не знаю точно, применяют ли такие методы лечения этого недуга в России. Если кто-то сталкивался с этим, то обязательно напишите комментарий, чтобы мы дополнили статью.
Синдром беспокойных ног не дает уснуть
Состояние, которое можно описать неприятными ощущениями в ногах, которые вызывают желание постоянно двигать ногами. Это желание не покидает человека даже во время сна. Этот синдром может существенно повлиять на качество сна.
Как избавиться от синдрома беспокойных ног
Синдром беспокойных ног можно лечить. Причин может быть много, но самая популярная – недостаточное количество железа в крови. Сдайте кровь, чтобы проверить уровень железа. Если этот уровень окажется критически мал, то можно будет перейти на специальную диету, либо использовать пищевые добавки.
Температура воздуха является причиной нарушения сна
Если вам слишком жарко, либо слишком холодно, то заснуть будет крайне сложно. Человек очень привередливое существо, которому крайне сложно угодить.
Как регулировать температуру воздуха
Самым очевидным и простым способом контроля температуры в вашем доме является применение кондиционера. Для Поволжья это особенно актуальность осенью, когда отопление везде выключили, а тепло уже покинуло наши края.
У вас должно быть 2 комплекта спального белья. Первый вы используете для жарких летних ночей, а второй для прохладных осенних и зимних. Так вы можете использовать разные пижамы для разной погоды.
Гормональный взрыв ухудшает качество сна и мешает заснуть
В лабораториях сна неоднократно замечали связь между менопаузой, всплеском гормонов и ухудшением качества сна. Скачки уровня эстрогена и прогестерона могут разрушить сон.
Как снизить влияние гормонального всплеска на сон
Снизить влияние гормонального всплеска поможет низка температура. Можно спать в более прохладной одежде, а в течение дня избегать употребления кофе и алкоголя.
Алкоголь нарушает сон
Алкоголь – это великое зло. Принято считать, что алкоголь помогает успокоить нервы и обеспечивает крепкий сон, но это не совсем так. Возможно, что это справедливо для первой половины сна, но если говорить о второй половине сна, то алкоголь очень вреден.
Так же исследования показывают, что люди употребляющие алкоголь достаточно часто, начинают воспринимать его иначе. Уже через несколько недель алкоголь не помогает заснуть, а даже наоборот.
Как снизить вред от алкоголя
Не нужно бросать пить. Если вы чувствуете, что бокальчик красного вина за ужином делает вашу жизнь существенно лучше, то не отказывайте себе в этом.
Кофеин не дает уснуть
Кофе отлично подходит для утра, но стоит ли пить кофе вечером? Ночью? Можно, но в небольших количествах. Можно заметить, что по мере взросления на человека кофеин начинает действовать сильнее. Если для молодого человека все это не так критично, то для более возрастной группы это более критично.
Как уменьшить вред кофеина для сна
Старайтесь избегать употребление кофеина в ночь перед ответственным днем. Да, если выпить кофе, то можно ощутить бодрящий эффект. Некоторые люди могут пить очень много кофе, работая по 10 часов в день, но на перспективу это только ухудшает их состояние.
Вечером гораздо уместнее выпить кружку чая. Успокаивающие эффекты чая помогут вам обеспечить крепкий сон. Можно попробовать травяной чай после обеда.
Так же рекомендуется избегать употребления колы, большого количества конфет, энергетических напитков, шоколада.
Слежка за часами мешает заснуть
Вот решили вы лечь спать в 23:00, а вместо прекрасного сна вы наблюдаете за тем, как быстро бегут минуты вперед. Хотя, иногда бывают и приятные моменты. К примеру, когда вы просыпаетесь в часа 4:00, смотрите на часы, а вам спать еще можно минимум 2 часа. Незабываемые ощущения.
Как избавиться от гнета времени перед сном
Решение тут настолько очевидное, что у меня не возникало сомнений в его эффективности. Нужно сделать так, чтобы в ночное время с кровати не было видно часы. Путь они будут где-то с боку, но не в прямой видимости с кровати.
Просто закрывайте глаза и погружайтесь в сон. Знать самое актуальное время совсем не нужно.
Итоги. Как помочь себе уснуть и получить крепкий сон
Независимо от того, по каким причинам вы не высыпаетесь, вы можете сделать несколько вещей, которые будут весьма полезны. Если вы сделаете это сегодня, то завтра сможете спать капельку лучше.
- Спорт и ежедневные упражнения помогут вам наладить правильный ритм жизни.
- Используйте свою кровать только для сна и секса. Никакой работы и просмотра телевизора в кровати.
- Старатесь удерживать максимально комфортую температуру в спальне.
- Никогда не наедайтесь плотно перед сном.
- Никогда не употребляйте алкоголь. кофеин или шоколад перед сном.
- Если ваша проблема медицинского характера, то необходимо обратиться к врачу.
Не затягивайте с вашими проблемами со сном. Любые проблемы без их решения приводят к более серьезным последствиям.